Người mới chuyển sang ăn chay thường bí ở chỗ công thức quen dùng thứ mình không dùng nữa, và bỏ hẳn thì món thiếu hẳn một vai trò.
Bảng này xếp theo thứ cần thay, kèm gợi ý cho từng loại món.
Thay phần đạm
Đậu phụ cứng thay cho phần thịt miếng. Ép nước rồi chiên.
Đậu phụ đông lạnh rã đông cho kết cấu xốp. Thấm sốt rất tốt.
Nấm bào ngư xé sợi thay thịt xé. Vắt ráo rồi chiên.
Nấm đùi gà cắt khoanh thay miếng dày. Rạch caro cho thấm.
Mì căn thay phần dai. Đã chín sẵn.
Tàu hũ ky cuốn thay phần có lớp. Cuốn chặt rồi hấp.
Tempeh thay phần chắc. Hấp trước cho bớt đắng.
Đậu lăng thay thịt băm. Trong sốt và nhân.
Đậu gà nghiền thay nhân. Chả và bánh.
Mít non luộc thay phần sợi. Kết cấu giống.
Hạt các loại thay phần béo và bùi. Rắc lên món.
Không cần mỗi món đều có đồ giả thịt. Rau củ tự có vị.
Chọn theo kết cấu cần chứ không theo tên. Nguyên tắc.
Cách thay đạm đúng là nhìn xem món cần kết cấu gì rồi chọn nguyên liệu cho kết cấu đó, chứ không phải tìm thứ trông giống thịt. Chọn theo kết cấu.
Thay nước mắm và vị mặn
Nước tương là thứ thay phổ biến nhất. Thêm chút muối cho đậm.
Mắm chay từ đậu nành lên men. Sát hơn về vị.
Nước tương nhạt màu cho chén chấm. Không làm sẫm.
Nước tương đậm màu cho món kho. Tạo màu.
Thêm nước ngâm nấm cho umami. Bù phần hậu vị.
Thêm chút đường cho tròn. Như nước mắm.
Rong biển ninh cho vị biển nhẹ. Nếu muốn gần hơn.
Miso pha loãng cho vị đậm. Không đun sôi.
Chao cho vị mặn béo. Dùng rất ít.
Tương hột cho món kho. Đậm và thơm.
Men dinh dưỡng cho hậu vị. Rắc lên.
Kết hợp hai ba nguồn thì gần hơn. Cộng hưởng.
Nếm và chỉnh vì mỗi hãng một độ mặn. Bắt buộc.
Không có thứ nào thay nước mắm một đổi một, nên cách làm là ghép nhiều nguồn umami lại cho đủ chiều sâu. Ghép nhiều nguồn.
Thay trứng
Gel hạt lanh thay trứng kết dính. Một thìa xay ba thìa nước.
Gel hạt chia tương tự. Để lại hạt đen.
Chuối nghiền thay trứng trong bánh ngọt. Nửa quả cho một trứng.
Táo nghiền thay trứng, không để mùi. Ba thìa cho một trứng.
Sữa chua chay thay trứng tạo ẩm. Ba thìa.
Đậu hũ non xay thay trứng trong bánh đặc. Sáu mươi gram.
Nước đậu gà thay lòng trắng. Ba thìa, đánh bông được.
Tinh bột cộng nước thay phần kết dính. Trong chả và nhân.
Đậu hũ non bóp vụn thay trứng chiên. Thêm bột nghệ cho màu.
Muối đen cho mùi giống trứng. Dùng rất ít.
Bột đậu gà làm bánh kiểu trứng ốp. Pha với nước.
Xác định trứng làm việc gì trong công thức. Rồi chọn thứ thay.
Không thứ nào thay được mọi vai trò. Chọn theo vai trò.
Thay trứng là thay từng vai trò một, nên đọc công thức xem trứng ở đó để nở, để dính hay để ẩm rồi mới chọn. Xem vai trò trước.
Thay sữa, bơ và kem
Sữa đậu nành thay sữa bò. Một đổi một.
Sữa yến mạch cho bánh mềm. Vị dịu.
Sữa hạnh nhân loãng hơn. Bánh hơi khô hơn.
Sữa dừa cho món cần béo. Và mùi dừa.
Dầu dừa rắn thay bơ trong bánh. Một đổi một theo khối lượng.
Bơ thực vật thỏi thay bơ. Kiểm nhãn không sữa.
Dầu lỏng thay bơ thì giảm một phần năm. Bơ có nước.
Phần đặc nước cốt dừa thay kem tươi. Để lạnh qua đêm rồi đánh.
Kem hạt điều thay kem sữa trong sốt. Xay mịn với nước.
Sữa chua chay thay kem chua. Vị tương tự.
Phô mai kem chay từ hạt điều. Cho cheesecake.
Men dinh dưỡng thay phần vị phô mai. Không thay kết cấu.
Sữa đặc chay từ sữa hạt cô đặc. Với đường.
Nhóm sữa và bơ là nhóm dễ thay nhất vì phần lớn đổi một đổi một, nên đây là chỗ người mới nên bắt đầu. Bắt đầu từ nhóm này.
Thay mật ong và các thứ khác
Siro cây phong thay mật ong. Vị gần nhất.
Siro gạo thay mật ong. Dễ mua hơn.
Mật mía cho món cần màu đậm. Vị mạnh hơn.
Đường thốt nốt pha nước thay mật. Vị Việt.
Gelatin thay bằng agar. Phải đun sôi.
Bột rau câu dẻo cho kết cấu mềm. Gần gelatin hơn agar.
Nước xương thay bằng nước dùng nấm. Umami mạnh.
Nước dùng rau củ cho vị ngọt thanh. Nhẹ hơn.
Mỡ thay bằng dầu hoặc dầu dừa. Tuỳ món.
Tóp mỡ thay bằng tàu hũ ky chiên giòn. Bẻ vụn.
Ruốc thay bằng nấm hoặc tàu hũ ky xé. Rang khô.
Kiểm nhãn gia vị công nghiệp. Có loại chứa thành phần động vật.
Kiểm cả bánh và đồ ăn kèm. Hay bị bỏ sót.
Nhóm này ít gặp hơn nhưng lại hay bị bỏ sót nhất, nên đọc nhãn là thói quen quan trọng với người mới ăn chay. Đọc nhãn mọi thứ.
Bắt đầu từ đâu
Bắt đầu bằng món vốn đã chay. Canh rau, đậu kho, rau luộc.
Nhiều món Việt vốn không có thịt. Không phải làm gì thêm.
Rồi tới món chỉ cần bỏ một thứ. Bỏ thịt là xong.
Rồi tới món cần thay một thứ. Thay nước mắm.
Cuối cùng mới tới món cần thay nhiều thứ. Bánh, món giả mặn.
Học ba bốn món cho thật quen. Hơn là học hai mươi món.
Món quen thì nấu được cả lúc bận. Giữ nhịp.
Trữ sẵn đậu phụ, nấm khô, đậu khô. Nền của bếp chay.
Trữ sẵn nước tương và tương. Nguồn mặn.
Trữ sẵn hạt và sữa hạt. Nguồn béo và đạm.
Ghi lại món nào ngon. Xây dần thực đơn riêng.
Không ép mình chuyển hết trong một tuần. Chuyển dần dễ giữ hơn.
Hỏi người ăn chay lâu năm. Nguồn kinh nghiệm tốt.
Chuyển sang ăn chay dễ nhất khi bắt đầu từ những món vốn đã chay sẵn, vì bếp Việt có rất nhiều món như vậy. Bắt đầu từ món sẵn có.
Lỗi hay gặp của người mới
Bỏ thịt mà không thay gì. Món thiếu đạm và nhạt.
Ăn toàn rau. Nhanh đói.
Cắt hẳn dầu. Món nhạt và không no.
Dựa hoàn toàn vào đồ chay công nghiệp. Nhiều muối.
Nghĩ cứ chay là khoẻ. Chất lượng bữa mới quan trọng.
Không đọc nhãn gia vị. Lẫn thành phần động vật.
Thay nước mắm bằng muối không. Mất umami.
Thay trứng một đổi một không xét vai trò. Kết cấu sai.
Dùng agar như gelatin cùng lượng. Cứng và giòn.
Không ngâm đậu khô. Nấu mãi không mềm.
Không trữ sẵn nấm khô. Thiếu nguồn umami.
Ép mình chuyển hết ngay. Dễ bỏ cuộc.
Không hỏi bác sĩ khi ăn thuần chay lâu dài. Nhất là về B12.
Người mới ăn chay vấp nhiều nhất ở chỗ bỏ mà không thay, nên nhớ mỗi thứ bỏ đi đều có một vai trò cần người khác gánh. Bỏ thì phải thay.
